Dans notre société moderne où les heures de bureau s’étirent souvent bien au-delà des limites traditionnelles, les maux de dos peuvent survenir.
Il est donc important de prendre conscience des effets néfastes de la sédentarité prolongée sur notre santé physique et mentale. En tant que naturopathe et yogathérapeute, j’ai rencontré de nombreux entrepreneurs et professionnels débordés. Ils luttent contre le stress et les tensions accumulées au fil des longues heures passées assis à leur bureau.
Les maux de dos sont parmis les raisons les plus fréquentes de consultation d’un médecin.
Les maux de dos, entre autres, sont une problématique courante parmi les travailleurs québécois. Selon une étude menée par la Commission des normes, de l’équité, de la santé et de la sécurité du travail (CNESST), près de 30% des travailleurs au Québec ont rapporté souffrir de douleurs au dos au cours de l’année précédente. Cette condition est particulièrement préoccupante pour les entrepreneurs. Car ceux-ci doivent souvent assumer des tâches physiques et mentales exigeantes sans possibilité de délégation ou de pause prolongée.
Les conséquences du stress et de la sédentarité.
Le stress chronique et la sédentarité peuvent avoir un impact dévastateur sur notre bien-être global.
Outre les effets néfastes évidents sur le mental, tels que :
- l’anxiété;
- la fatigue;
- la diminution de la productivité engendrées par les longues heures au bureau.
Il y a également des maux physiques chroniques à considérer. Ces douleurs physiques, à leur tour, peuvent engendrer des troubles émotionnels, cela nous piège dans un cercle vicieux sans fin.
Physiquement, rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des problèmes de posture. À ce moment, se développe des tensions musculaires, des maux de tête et même des douleurs chroniques au dos et au cou. Les longues heures passées en position assise réduisent également la circulation sanguine. Au final, cela peut provoquer une sensation de jambes lourdes et favoriser le développement de troubles veineux. De plus, une sédentarité prolongée peut contribuer à la prise de poids. Ce qui augmente ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
En connaissant toutes ces informations et en prenant en considération notre mode de vie actuel, une question me vient à l’esprit. Comment pouvons-nous concrètement lutter contre les maux physiques dus à notre longue exposition au travail de bureau tout en gardant notre efficacité ?
Actions concrètes pour contrer les maux physiques.
Pour contrer ces effets néfastes, il est essentiel d’intégrer des pauses actives dans notre journée de travail.
Voici quelques actions simples que vous pouvez intégrer dès maintenant pour maintenir votre corps et votre esprit en bonne santé pendant vos périodes de travail quotidienne :
3 Exercices de yoga au bureau :
- Posture du Chat/Vache : Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Inspirez et cambrer le dos et en levant le menton (Posture de la Vache), puis expirez et arrondisser le dos et en baisser la tête vers le sol (Posture du Chat). Répétez plusieurs fois pour détendre la colonne vertébrale.
Posture de la vache en Yoga
Posture du chat en Yoga
- La torsion assise : Assis au bout de la chaise avec le dos droit, inspirez et allonger la colonne. Faite comme si vous vouliez pousser le plafond avec le dessus de la tête, sans soulever le nez. Déposez la main droite sur le genou gauche et la main gauche à l’arrière de votre dos. À l’expiration, regardez vers la gauche et rouler l’épaule gauche vers l’arrière et en pressant doucement la main droite sur la cuisse gauche. Restez là, inspirez et poussez à nouveau le plafond avec la tête, puis expirez et regarder un peu plus vers la gauche. Répétez cet exercice pendant 3 respirations, puis faites la même chose de l’autre côté.
Posture torsion assise côté droit
- Ouverture des épaules et du cœur : Assis au bord de la chaise avec le dos droit, attrapez les barreaux de la chaise derrière vous. Inspirez, puis à l’expiration, avancez la poitrine vers l’avant et regardez vers le ciel, sans trop étirer les vertèbres du cou. Inspirez à nouveau et expirez en ouvrant encore un peu plus. Répétez cet exercice 5 fois.
Des programmes pour soulager votre dos sur 21 jours, comme « Mon Dos Sans Fardeau« , sont disponibles sur la plateforme d’Espace M Yoga tout comme le programme de 4 semaines « Thérapie de Bureau« . Ces outils sont particulièrement bénéfiques pour les entrepreneurs qui souhaitent établir une routine constante. Le tout, pour être guidés pour soulager efficacement leurs problématiques corporelles et prévenir d’éventuels maux.
Quand la Respiration et la Méditation Deviennent des Alliés Importants
Accordez-vous quelques minutes chaque heure pour pratiquer la respiration consciente. Faite simplement cette séquence, inspirez profondément par le nez, retenez votre souffle un moment, puis expirez lentement par la bouche. Cette pratique aide à calmer l’esprit et à réduire le stress accumulé.
Procédure pour faire une simple respiration abdominale :
Positionnement : Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous sur le dos, les yeux fermés si vous le souhaitez.
Placement des mains : Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
Respiration :
Inspiration : Inspirez profondément par le nez et gonfler doucement votre ventre. Vous devriez sentir la main sur votre ventre se lever pendant que votre poitrine reste relativement immobile.
Expiration : Expirez lentement et complètement par la bouche. Le ventre se dégonfle naturellement lorsque vous expirez.
Cadence : Essayez de maintenir un rythme confortable et régulier. Par exemple, inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis expirez lentement pendant 6 secondes.
Répétition : Répétez cet exercice pendant 3 à 5 minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en laissant aller toutes les tensions de votre corps à chaque expiration.
Cet exercice de respiration abdominale aide à calmer l’esprit, à réduire le stress et à favoriser une relaxation profonde. Pratiquez-le régulièrement pour en tirer pleinement bénéfice.
Explorez d’autres exercices de respiration et de méditation guidée sur la plateforme de yoga en ligne Espace M Yoga, qui propose une variété de cours adaptés à tous les niveaux et à vos disponibilités pour des résultats durables.
Quand l’alimentation et l’hydratation deviennent des compléments à votre réussite professionnelle.
Afin de garder votre énergie et votre concentration au travail, il est important de rester hydratés tout au long de la journée. La déshydratation peut entraîner une baisse de la concentration et de la vigilance.
Voici quelques conseils pour éviter des manifestations similaires .
Alimentation : Une alimentation équilibrée et nourrissante est essentielle pour maintenir l’énergie et la concentration tout au long de la journée.
Ce que vous pouvez privilégiez :
- Petit-déjeuner sain : Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines (comme des œufs, du yaourt grec ou du beurre d’amande), des grains entiers (comme du pain complet ou des flocons d’avoine) et des fruits frais.
- Repas équilibrés : Optez pour des repas équilibrés comprenant des protéines maigres (poulet, poisson), des glucides complexes (riz complet, quinoa) et beaucoup de légumes pour les vitamines et les minéraux.
- Collations nutritives : Choisissez des collations qui combinent des protéines et des fibres pour une libération d’énergie soutenue. Par exemple, des fruits frais avec du yaourt, des noix mélangées, ou des légumes coupés avec de l’houmous.
- Éviter les sucres ajoutés : Limitez la consommation de sucreries, de sodas et de snacks transformés qui peuvent entraîner des pics d’énergie suivis de baisses brutales.
- Hydratation par les aliments : Consommez des aliments riches en eau comme les concombres, les pastèques, les oranges et les tomates pour contribuer à votre hydratation globale.
L’importance de l’hydratation :
- Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, idéalement environ 8 verres par jour.
- Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau. Essayez d’ajouter des tranches de citron, de concombre ou de menthe pour améliorer le goût et l’attrait.
- Évitez de trop consommer de caféine et d’alcool, car ils peuvent avoir un effet diurétique et contribuer à la déshydratation.
En incorporant ces principes d’hydratation et de nutrition dans votre routine quotidienne, vous pouvez soutenir votre bien-être physique et mental tout en optimisant votre performance en tant qu’entrepreneur.
Trouver l’efficacité dans la simplicité du Yoga.
En tant que naturopathe, j’ai accompagné de nombreux entrepreneurs à rééquilibrer leur vie professionnelle et personnelle. Parce que j’ai fait intégrer ces pratiques simples mais efficaces aux entrepreneurs. Par exemple, Jeanne, une entrepreneure dévouée, a réussi à réduire ses tensions et à améliorer sa productivité. Avec seulement quelques minutes de yoga sur chaise chaque jour intégrer dans sa routine.
Simplement avec la pratique de ces exercices simples de respiration et de stretching. Jeanne a non seulement diminué ses maux de tête chroniques, mais elle a également renforcé sa capacité à gérer le stress intense lié à son travail. Elle a constaté une amélioration significative de son bien-être général, ce qui lui a permis de retrouver une meilleure harmonie entre ses responsabilités professionnelles et son temps personnel.
En conclusion, prendre soin de notre corps et de notre esprit est essentiel pour maintenir un niveau optimal de santé et de bien-être. Surtout dans un environnement de travail souvent stressant et sédentaire d’aujourd’hui. Je vous suggère d’intégrer des exercices de yoga simples, des pauses actives et une alimentation équilibrée. À ce moment, vous pouvez non seulement prévenir les effets néfastes de la sédentarité, mais aussi améliorer votre qualité de vie globale.
Prenez le temps aujourd’hui de vous investir dans votre santé pour un avenir professionnel plus équilibré et épanouissant. Retrouvez-moi sur Espace M Yoga pour trouver une bibliothèque de cours de yoga adapté à votre emploi du temps chargé. Tout cela pour soulager votre corps et optimiser votre performance au travail.
